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　　单腿后屈背部腿部伸展式

　　step1、两腿并拢坐直，脚板勾起，双手垂放身侧，抬头挺胸，目视前方。

　　step2、左腿向后弯曲，脚跟贴近臀部。上身向前倾，双手抓住右脚脚趾。

　　step3、上身继续向下压，用头部靠近小腿胫骨，胸部贴近腿部，双肘向外打开弯曲。

　　然后交换腿重复相同动作。

　　莲花坐背部伸展式

　　step1、双腿弯曲交叉而坐，脚跟尽量贴住耻骨，抬头挺胸，双手拇指与食指圈起，掌心向外放在膝盖上。

　　step2、双手撑地，上半身向前倾斜。注意臀部不要抬离地面。

　　step3、双手继续向前伸展至肘部贴地，上身往下压。膝盖尽量贴向两边地面。

　　榻式

　　step1、双腿并拢，膝盖弯曲，小腿贴住大腿外侧，脚跟贴住臀部，双手抓住脚踝处，抬头挺胸，目视前方。

　　step2、上身慢慢向后躺，手肘弯曲触地撑住身体。

　　step3、当身体完全躺下后，腰部向上拱起，双手屈肘交叠抱住头顶。注意腿部要贴住地面不要抬起。